Du kan redusere risikoen for for tidlig død uansett årsak med nesten 20 % bare ved å spise mer etter eget valg av fire sunne spisemønstre , ifølge en ny studie.
Folk som mest nøye fulgte noen av de sunne spisemønstrene – som deler et fokus på å konsumere mer fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter – hadde også mindre sannsynlighet for å dø av kreft , kardiovaskulære, luftveis- og nevrodegenerative sykdommer.
Studieresultatene, publisert mandag i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, viser at “det er mer enn én måte å spise godt og få de tilsvarende helsefordelene på,” sa David Katz, en livsstilsmedisinekspert som ikke var involvert i studien .
Folk er ofte lei av én måte å spise på, sa studiemedforfatter Frank Hu. “Så dette er gode nyheter. Dette betyr at vi har stor fleksibilitet i forhold til å lage våre egne sunne spisemønstre som kan tilpasses individuelle matvarer og preferanser, helseforhold og kulturer.
“For eksempel, hvis du spiser et sunt middelhavskosthold og etter noen måneder vil du prøve noe annet, kan du bytte til en DASH (Dietary Approaches to Control Hypertension) diett eller du kan bytte til en semi-vegetarisk diett.” sa Hu, professor i ernæring og epidemiologi og styreleder for avdelingen for ernæring ved Harvard School of Public Health. “Eller du kan følge amerikanske kostholdsretningslinjer og lage din egen sunne matrett.”
langtidsstudie
Studien sporet spisevanene til 75 000 kvinner som deltok i Nurses’ Health Study og mer enn 44 000 menn i Health Professionals Follow-up Study over 36 år. Ingen av mennene og kvinnene hadde kardiovaskulær sykdom ved baseline, og få var røykere. Alle fylte ut kostholdsspørreskjemaer hvert fjerde år.
“Dette er en av de største og lengste kohortstudiene for å undersøke anbefalte kostholdsmønstre og den langsiktige risikoen for for tidlig død og dødsfall fra alvorlige sykdommer,” sa Hu.
Hu og teamet hans scoret deltakerne på hvor godt de fulgte fire sunne spisestiler som er synkronisert med gjeldende amerikanske kostholdsretningslinjer.
Den ene er middelhavsdietten , som legger vekt på å spise frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, belgfrukter, fisk og mye olivenolje, sa Hu. “Dette spisemønsteret legger vekt på sunt fett, spesielt enumettet fett, sammen med plantebasert mat og moderat alkohol,” sa han.
Den neste kalles det sunne plantebaserte kostholdet , som også fokuserer på å spise mer planteprodukter, men som gir negative poeng til alle animalske produkter og eventuell alkohol.
“Det fraråder til og med relativt sunne alternativer som fisk eller noen meieriprodukter,” sa Hu, og la til at spiseplanen rynker på nesen over usunn plantebasert mat som potetprodukter.
“Så du kan forestille deg at vegetarianere sannsynligvis vil være på den øvre enden av den diettpoengsummen,” sa han, “og folk som spiser mye animalske produkter eller høyt bearbeidet karbohydratmat vil være i den nedre enden av den poengsummen.”
Healthy Eating Index sporer om folk følger grunnleggende amerikanske kostholdsretningslinjer, som legger vekt på sunn plantebasert mat, rynke på rødt og bearbeidet kjøtt, og fraråder forbruk av tilsatt sukker, usunt fett og alkohol, sa Hu.
Den alternative helsespiseindeksen ble utviklet ved Harvard, sa Hu, og bruker “beste tilgjengelige bevis” for å inkludere matvarer og næringsstoffer som er sterkest assosiert med en lavere risiko for kronisk sykdom .
“Vi inkluderer eksplisitt nøtter, frø, fullkorn og lavere forbruk av rødt og bearbeidet kjøtt og sukkerholdige drikker,” la han til. “Et moderat inntak av alkohol er tillatt”.
Funn på grunn av sykdom
Etter å ha skåret hver persons kostholdsmønster, ble deltakerne delt inn i fem grupper, eller kvintiler, fra høyeste til laveste overholdelse av ett eller flere av kostholdsmønstrene.
“Den høyeste kvintilen av diettkvalitet sammenlignet med den laveste var assosiert med omtrent 20 % reduksjon i dødelighet av alle årsaker,” sa Katz, president og grunnlegger av True Health Initiative, en global koalisjon av eksperter dedikert til evidensbasert medisinsk livsstil.
Studien fant også reduksjoner i risikoen for å dø av noen kroniske sykdommer hvis folk forbedret kostholdet over tid, sa Hu.
Deltakere som forbedret kostholdshelsen med 25 % kan redusere risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer med 6 % til 13 % og dø av kreft med 7 % til 18 %, sa han. Det var en reduksjon på opptil 7 % i risikoen for død av nevrodegenerative sykdommer som demens.
“Reduksjonen i dødelighet av luftveissykdommer var faktisk mye større, og reduserte risikoen med 35% til 46%,” sa Hu.
Studien baserte seg på deltakernes egne rapporter om kostholdspreferanser og viste derfor kun en sammenheng, ikke direkte årsak og virkning, mellom kostholdsvaner og helseutfall. Likevel, det faktum at studien spurte om dietter hvert fjerde år over en så lang periode, la vekt på funnene, sa Hu.
Hva er konklusjonen av denne store langtidsstudien?
“Det er aldri for sent å ta i bruk sunne spisemønstre, og fordelene med et sunt kosthold kan være betydelige når det gjelder å redusere totale for tidlige dødsfall og forskjellige årsaker til for tidlig død,” sa Hu.
“Folk har også mye fleksibilitet når det gjelder å lage sitt eget sunne spisemønster. Men de vanlige prinsippene – å spise mer plantebasert mat og færre porsjoner med rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, tilsatt sukker og natrium – bør være der uansett hva slags diett du ønsker å lage.”
